Вы когда-нибудь ловили себя на мысли, что ваше тело стало непослушным, а движения — скованными, будто «деревянными»? Это не просто старение или плохое настроение. Это сигнал мозга, который привык, что некоторые функции организма не используются.
Так уж устроена наша физиология: если органы и системы редко задействуются, мозг перестает посылать им активные сигналы, постепенно «отодвигая» ненужные навыки на задний план. Отсюда ощущение «ватного» тела, когда подняться по лестнице становится подвигом.
Когда стоит насторожиться
Обратите внимание на дыхание. Если вы начинаете задыхаться уже через несколько минут обычной ходьбы — это тревожный звоночек.
Малоподвижный образ жизни превращает глубокое дыхание в поверхностное. Это не только вызывает одышку, но и напрямую увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и набора лишнего веса.
Чувствуете дискомфорт? Самое время сравнить свою активность с действующими медицинскими нормами.
Сколько нужно двигаться в разном возрасте?
Растущему организму необходимо двигаться не менее 60 минут в день в умеренном или интенсивном темпе. Это база. Дополнительные часы активностей пойдут только на пользу. Кроме того, минимум 3 раза в неделю обязательно включайте упражнения на укрепление мышц и костей (игры, гимнастика, прыжки).
Для сохранения здоровья обязательный минимум составляет:
Главный принцип для серебряного возраста — оставаться активным настолько, насколько позволяет здоровье, но ежедневно. Избегайте серьёзных перегрузок, но и не лежите на диване. Специалисты по спортивной медицине особенно рекомендуют людям старше 65 лет выделять время на упражнения для равновесия (не реже 3 дней в неделю), чтобы снизить риск падений.
Ходьба против тренировок: что лучше?
Многие пугаются слова «нормы» и думают, что придется записываться в тренажерный зал. Это не так!
Физические упражнения (фитнес, силовые) дают сбалансированную нагрузку и прорабатывают мышцы более точечно.
Повседневная активность (пешие прогулки, ходьба по магазинам) — это тот фундамент, который доступен абсолютно всем, независимо от возраста и подготовки.
Идеальный вариант — сочетать ежедневную бытовую активность с регулярными физическими тренировками. Начните с малого: 10-минутная прогулка в обед уже вносит вклад в ваши 150 минут недельной нормы. Ваше тело обязательно скажет вам «спасибо» легкостью и бодростью!
